Биеийн хүчдэлийг сайжруулах зорилготой хоёр төрлийн дасгал цусны даралтыг бууруулахад чухал үр дүнтэйг Их Британийн судлаачид тогтоосон байна.
“British Journal of Sports Medicine” сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгааны тайланд 16,000 хүнийг оролцуулсан туршилтын үр дүнг танилцуулжээ. Үүнээс “planking” буюу тохой дээрээ тулж, биеэ өргөх, “wall squats” буюу хананд тулан хагас сууж, биеэ өргөх дасгалууд цусны даралтыг бууруулахад онцгой үр дүнтэй нь харагджээ.Энд онцолсон дасгалууд нь булчин, үе мөчийг хөдөлгөлгүйгээр биеийн чадал тэнхээг сайжруулах зорилготой байдаг гэнэ.
Даралт өсөх нь манайд хамгийн түгээмэл үзэгдэл болоод байна. Сүүлийн үед ийм төрлийн эмгэг залуужиж байгаа нь эрүүл мэндийн салбарынхны санааг зовоож байгаа. Сүүлийн хэдхэн өдрийн халуун наранд даралттай холбоотой дуудлага эрс нэмэгдэж, харвалт өгсөн тохиолдол хэд хэд гарсныг эрүүл мэндийн байгууллагаас анхааруулж байгаа. Тэгвэл даралт тогтворжуулах энгийн арга нь планк барих болжээ. Планк барих дасгал нь даралт тогтворжуулахаас гадна зүрх судасны үйл ажиллагааг тогтворжуулах олон төрлийн ач холбогдолтой юм байна. Энэ талаар “Динамик фитнесс” клубийн захирал Б.Батнямтай ярилцлаа.
-Планк барих нь эрүүл мэндэд ямар ач холбогдолтой дасгал вэ?
-Планк барих дасгал нь биеийн бүх булчинг ажиллуулдаг. Гол ачаалал авах нь нурууны гол булчин болон гарын гурван толгойт. Түүнчлэн өгзөг, шилбэний булчинд ачаалал өгнө. Биеийн тэнцвэр хадгалдаг гол булчингууд бүгд ажилладаг гэсэн үг. Фитнессээр хичээллэж эхэлж байгаа хүн өөрийнхөө ачаалал авах хэмжээнд планк барьж болно. Энэ нь хаана ч ямар ч орчин нөхцөлд хийх боломжтойгоороо онцлог.
-Планк барих техникийн тухайд илүү тодруулахгүй юу?
-Бүх дасгал хөдөлгөөн техниктэй. Үүнийг зөв сурах хэрэгтэй. Планк барихад хоёр тохой дээрээ тулж өндийдөг. Ингэхэд хоёр тохойг мөрний хэмжээтэй байрлуулна. Нуруу эгц байх бөгөөд тааз, толгойгоо нэг шулуунд барих хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл 30 орчим градусын шулуун байлгах нь зөв техник.
Таазаа өргөчихвөл нурууны гол булчин ажиллахгүй. Ачаалал авахгүй гэсэн үг л дээ. Нуруу нь өвддөг хүмүүс ийм төрлийн дасгал хийх нь үр дүнтэй. Ингэхдээ эхлээд нурууны өвчнөө оношлуулж, эмчээс зөвлөгөө авах хэрэгтэй. Аль булчинд ямар ачаалал авахаа тодорхойлоод багшийн зөвлөгөөгөөр дасгалаа хийж эхлэх нь илүү үр дүнд хүрнэ.
Манайхан жин хасах юм уу, булчингаа хөгжүүлэхээр шууд фитнесс рүү гүйдэг. Тэгвэл планк бариад жингээ хасах боломжтой. Эхлээд тухайн хүний эрүүл мэнд ямар ачаалал авах вэ гэдгээ тодорхойлох нь зөв. Тохирох дасгалаа хийгээд тодорхой үр дүнд хүрч болно. Гэхдээ өндөр ачаалалтай дасгал хийгээд бэртэл хүндрүүлэх нь бий. Авах ачааллаа зөв тооцоод тууштай, системтэй хийхэд үр дүнд хүрнэ.
-Энэ талаараа тодруулахгүй юу. Жин хасахад янз бүрийн бүтээгдэхүүн хэрэглэдэг, энэ нь эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлэх тохиолдол бий.
-Планк барихад минутад л 20 ккл хасдаг гэх судалгаа бий. Жингээ хасах, даралтаа тогтворжуулах шаардлагатай хүнд хамгийн тохиромжтой, энгийн дасгал нь планк барих. Гэхдээ өргөс авсан мэт үр дүн нь шууд гарахгүй. Системтэй хийж үр дүнд хүрнэ. Дахин онцлоход планк барихад тухайн хүний тэсвэрийн булчингууд хөгждөг. Үүний хажуугаар төвлөрөл бий болж байдаг. Зөвхөн анхлан хичээллэгсэд гэлтгүй мэргэжлийн тамирчид ч планк барих дасгалыг хийдэг. Бөх, гимнастик, тулааны тамирчид ч планк тогтмол хийх нь чухал үр нөлөөтэй. Төвлөрүүлдэг болохоор тэр л дээ. Ер нь ямар ч дасгалын ард тайвшруулах дасгалаа хийгээд, булчин суллахад зүрх томрох асуудал гарахгүй.
-Даралт тогворжуулах ач холбогдолтойг судалгаагаар тогтоосон байдаг юм билээ.
-Планк барихад тэсвэрийн булчингууд ажилладаг. Тэр хэрээр амьсгалын систем ажилладаг. Ингэснээр зүрх судасны үйл ажиллагаа идэвхтэй жигд ажиллах нөхцөл бүрдэж байгаа юм. Даралт ихэсдэг хүмүүс планк барих дасгалыг өөртөө бага багаар дасгаад зүрх, судасны үйл ажиллагаа, даралтад сайнаар нөлөөлнө. Өөрөөр хэлбэл сүүлийн үед дэлгэрээд байгаа цусны даралт ихсэх эмгэгээс сэргийлэх энгийн арга нь планк барих. Энд нэг зүйлийг онцлоход планк барихдаа амьсгаагаа зөв хуваарилах нь чухал. Хамраараа авч амаараа гаргаж уушигаа чөлөөлдөг. Амьсгаагаа түгжихгүй байх хэрэгтэй.
-Ачаалал авах хэмжээгээ тодорхойлох нь чухал гэж ойлголоо.
-Яг тийм. Эхний ээлжинд 20 секунд бариад биедээ дасгаж байгаад хугацаагаа бага багаар нэмээд явж болно. Өдрийн давтамжаа ч бага багаар нэмж биедээ дасгана. Ингэснээр даралт тогтворжуулах ач холбогдолтой.